[生活] 一日之計在於“水” 該怎麼補才對？－松鼠的跳躍日子

一日之計在於“水” 該怎麼補才對？

認清平日和運動期間的補水知識

by Beth

發佈時間: Apr 01 , 2015 14:00:00

身為一介運動員我們都知道，水的重要性有多高，甚至贏過其他補給品。自我訓練的重點在於防止脫水，因為肌肉長期缺乏水分有可能導致痙攣發生，所以在正確的時間下補充適量的水分，顯得重要。不過有一點請特別注意，飲水固然優於含糖飲料，過多過少皆會對身體產生負面影響，呼應凡事過猶不及之道。

水對人體的重要性，超乎想像 ©flickr授權圖片

從小就被教育，“運動中不能猛然喝水，會導致身體疾速猝傷”，特別是喝冰的。不過隨著科技進步，有不少研究和論證逐步推翻最初的觀念，運動前、中、後喝水的時間和量已是人們開始注意和探討的問題，特別是初入運動之時。活動過程中往往忘記要替身體補充水分，一旦水分缺乏近體重的8％以上，就可能對身體造成難以彌補的傷害。

運動中務必適時補水 ©flickr授權圖片

很難想像一般人就算是在平常沒有運動的時刻，身體的水分仍舊會依著某些生理狀態、行為流失，特別是小便、呼吸和流汗，累積起來可達到2500ml。這也是為什麼學者甚或醫生們呼籲，一天的飲水量須達到2000ml，才能維持生物體正常的運作。就連在工作、走路、洗澡、睡覺等日常不變的規律中，都能促使水分離開身體，可想而知運動期間水分流失的速度和量有多驚人。

就連坐在辦公桌前，也在流失水分 ©flickr授權圖片

為了將更完整的知識和觀念傳遞給大家，筆者特收集專家和選手的意見，整合關於“水”的知識給愛自己的你。從小念生物就明白，人體中的水分佔70％，這和地表被水覆蓋之比例幾近，就算不吃任何東西只喝水，人體還能存活至多6個禮拜。其中身體的總司令官--大腦，內含水分就高達90％，這也表示水和人體息息相關，不僅能加速新陳代謝、調解體溫，也可維持身體環境平衡，所以說想減肥就先從戒飲料、多喝水做起。

就連動物都知道，水的重要 ©flickr授權圖片

說白一點，身體的水就是體液，其中組成成份包含水和電解質，後者存在的意義比你我想像中的還要重要許多，舉凡神經傳導、肌肉運動，都需要電解質的存在才可運作，以常見之鈉為主，鈣、鎂和鉀都是電解質及人體內重要的存在。水分的補充尤為重要，如果是在非運動狀態，該怎麼補和什麼時候補會比較恰當？

非運動期間

1.流失多少，就要補充多少

如果不是職業運動員，且身體並非處在於不健康的狀態如：中暑、發燒及腹瀉等情況，一般來說補充的水量可依照體重去計算出適量的比例。研究顯示，感覺到口渴就等同身體缺乏體重約2％的水量，舉例來說，一個60公斤的人，如果身體缺少約1.2公斤的水分，身體機能就會快速下降，務必隨時隨地提醒自己停下來喝口水。

用專業的方式，計算飲水量 ©flickr授權圖片

2.放慢速度喝水

母親總是提醒，水不要喝的太快太急，原因是這會造成腸胃和腎臟不小的負擔。正確的方式為一口一口緩慢的飲用，且補充時機愈早愈好，從早上起床那刻就能開始。專家表示正確的飲水時機為上午10點左右、下午3～4點、睡眠時間1小時前及半夜起床小便後，特別注意後2個時間的飲水量無須過多，約莫2～3口即可。

你我都在意的運動期間

常見的錯誤就是在此刻發生：多數人選擇運動後才補水，此時的身體已呈現乾涸狀態。以小編的經驗為例，頭一次騎乘40K左右，這段過程中只喝2口水，回到家休息時，強烈的口渴；疲倦感、皮膚微微泛紅且全身感覺灼熱的印象相當深刻，有經驗的友人告知，「這就是身體缺水的警訊」。正確來說，運動補水可細分成前、中、後3個階段，專家建議，運動前2個小時可喝下400～500ml的水；運動前30分鐘再補充250～500ml的水（視個人情況）。

皮膚泛紅、灼熱感，小心！可能是缺水的預兆 ©flickr授權圖片

「以自行車騎士來說，如果用百K的距離計算，大概需要2壺水，內容物為一半運動飲料一半水」單車界的哥字輩，松哥表示。運動中的松哥也會在每10～15分鐘內補給口水分，千萬不要等到口渴才喝水，這樣就來不及了！另外，偶爾發現不少騎士習慣在騎乘後來一杯濃醇香滿分的咖啡（僅限黑咖啡），好處是提高代謝速度，但同時利尿的咖啡因也會更快的將水分帶離身體，基本上是不建議的補水選項。

建議是在運動前半個小時～一個小時喝咖啡（黑）最佳 ©flickr授權圖片

用目測的方式可以從自體排泄的尿液來判斷，一般正常的狀態為淡色無臭，倘若在運動期間或者運動後發現，排泄的狀態大量減少、顏色過深並帶有濃厚的氣味，這就表示身體嚴重缺水，須大量補充水分。以自行車為例，運動後最好喝水喝到排泄的色澤變淡，才不至於缺水，這也是平常飲水的正確之道。若運動低於1個小時，單純補充水分即可；若活動持續達1小時以上，則以運動飲料及水份同步補充最佳。

不過也請特別注意，飲水過量同樣也會造成身體負擔並影響運動效能。如果運動期間過於頻繁的飲水，會減少血液中的鈉含量，這也是為什麼運動2小時以上的人會有頭暈目眩甚至是昏倒的情況發生。不只是這樣，飲水過量容易產生尿意，有時候為了不停下自我訓練的腳步，選擇憋尿時有所聞，對身體造成傷害外，也會影響下一次運動時的心情。

喝水的好處很多，不僅是身體蓄動的基本要角；同時也是維持運動表現重要的存在，謹記無論量多量少都不好。如果你還想知道怎麼讓自己隨時保持在最佳狀態？「很簡單，拿起你的水杯，適時補充準沒錯！」

拿起水杯，喝口水吧！ ©flickr授權圖片