一日之計在於“水” 該怎麼補才對?

認清平日和運動期間的補水知識

  • 發佈時間: Apr 01 , 2015 14:00:00

身為一介運動員我們都知道,水的重要性有多高,甚至贏過其他補給品。自我訓練的重點在於防止脫水,因為肌肉長期缺乏水分有可能導致痙攣發生,所以在正確的時間下補充適量的水分,顯得重要。不過有一點請特別注意,飲水固然優於含糖飲料,過多過少皆會對身體產生負面影響,呼應凡事過猶不及之道。


水對人體的重要性,超乎想像 ©flickr授權圖片

 

 

從小就被教育,“運動中不能猛然喝水,會導致身體疾速猝傷”,特別是喝冰的。不過隨著科技進步,有不少研究和論證逐步推翻最初的觀念,運動前、中、後喝水的時間和量已是人們開始注意和探討的問題,特別是初入運動之時。活動過程中往往忘記要替身體補充水分,一旦水分缺乏近體重的8%以上,就可能對身體造成難以彌補的傷害。

 


運動中務必適時補水 ©flickr授權圖片

 

 

很難想像一般人就算是在平常沒有運動的時刻,身體的水分仍舊會依著某些生理狀態、行為流失,特別是小便、呼吸和流汗,累積起來可達到2500ml。這也是為什麼學者甚或醫生們呼籲,一天的飲水量須達到2000ml,才能維持生物體正常的運作。就連在工作、走路、洗澡、睡覺等日常不變的規律中,都能促使水分離開身體,可想而知運動期間水分流失的速度和量有多驚人。

 


就連坐在辦公桌前,也在流失水分 ©flickr授權圖片

 

 

為了將更完整的知識和觀念傳遞給大家,筆者特收集專家和選手的意見,整合關於“水”的知識給愛自己的你。從小念生物就明白,人體中的水分佔70%,這和地表被水覆蓋之比例幾近,就算不吃任何東西只喝水,人體還能存活至多6個禮拜。其中身體的總司令官--大腦,內含水分就高達90%,這也表示水和人體息息相關,不僅能加速新陳代謝、調解體溫,也可維持身體環境平衡,所以說想減肥就先從戒飲料、多喝水做起。

 


就連動物都知道,水的重要 ©flickr授權圖片

 

 

說白一點,身體的水就是體液,其中組成成份包含水和電解質,後者存在的意義比你我想像中的還要重要許多,舉凡神經傳導、肌肉運動,都需要電解質的存在才可運作,以常見之鈉為主,鈣、鎂和鉀都是電解質及人體內重要的存在。水分的補充尤為重要,如果是在非運動狀態,該怎麼補和什麼時候補會比較恰當?

 

非運動期間

 

1.流失多少,就要補充多少

如果不是職業運動員,且身體並非處在於不健康的狀態如:中暑、發燒及腹瀉等情況,一般來說補充的水量可依照體重去計算出適量的比例。研究顯示,感覺到口渴就等同身體缺乏體重約2%的水量,舉例來說,一個60公斤的人,如果身體缺少約1.2公斤的水分,身體機能就會快速下降,務必隨時隨地提醒自己停下來喝口水。

 


用專業的方式,計算飲水量 ©flickr授權圖片

 

 

2.放慢速度喝水

母親總是提醒,水不要喝的太快太急,原因是這會造成腸胃和腎臟不小的負擔。正確的方式為一口一口緩慢的飲用,且補充時機愈早愈好,從早上起床那刻就能開始。專家表示正確的飲水時機為上午10點左右、下午3~4點、睡眠時間1小時前及半夜起床小便後,特別注意後2個時間的飲水量無須過多,約莫2~3口即可。

 

你我都在意的運動期間

 

常見的錯誤就是在此刻發生:多數人選擇運動後才補水,此時的身體已呈現乾涸狀態。以小編的經驗為例,頭一次騎乘40K左右,這段過程中只喝2口水,回到家休息時,強烈的口渴;疲倦感、皮膚微微泛紅且全身感覺灼熱的印象相當深刻,有經驗的友人告知,「這就是身體缺水的警訊」。正確來說,運動補水可細分成前、中、後3個階段,專家建議,運動前2個小時可喝下400~500ml的水;運動前30分鐘再補充250~500ml的水(視個人情況)。

 


皮膚泛紅、灼熱感,小心!可能是缺水的預兆 ©flickr授權圖片

 

 

「以自行車騎士來說,如果用百K的距離計算,大概需要2壺水,內容物為一半運動飲料一半水」單車界的哥字輩,松哥表示。運動中的松哥也會在每10~15分鐘內補給口水分,千萬不要等到口渴才喝水,這樣就來不及了!另外,偶爾發現不少騎士習慣在騎乘後來一杯濃醇香滿分的咖啡(僅限黑咖啡),好處是提高代謝速度,但同時利尿的咖啡因也會更快的將水分帶離身體,基本上是不建議的補水選項。

 


建議是在運動前半個小時~一個小時喝咖啡(黑)最佳 ©flickr授權圖片

 

 

用目測的方式可以從自體排泄的尿液來判斷,一般正常的狀態為淡色無臭,倘若在運動期間或者運動後發現,排泄的狀態大量減少、顏色過深並帶有濃厚的氣味,這就表示身體嚴重缺水,須大量補充水分。以自行車為例,運動後最好喝水喝到排泄的色澤變淡,才不至於缺水,這也是平常飲水的正確之道。若運動低於1個小時,單純補充水分即可;若活動持續達1小時以上,則以運動飲料及水份同步補充最佳。

 

不過也請特別注意,飲水過量同樣也會造成身體負擔並影響運動效能。如果運動期間過於頻繁的飲水,會減少血液中的鈉含量,這也是為什麼運動2小時以上的人會有頭暈目眩甚至是昏倒的情況發生。不只是這樣,飲水過量容易產生尿意,有時候為了不停下自我訓練的腳步,選擇憋尿時有所聞,對身體造成傷害外,也會影響下一次運動時的心情。

 

喝水的好處很多,不僅是身體蓄動的基本要角;同時也是維持運動表現重要的存在,謹記無論量多量少都不好。如果你還想知道怎麼讓自己隨時保持在最佳狀態?「很簡單,拿起你的水杯,適時補充準沒錯!」

 


拿起水杯,喝口水吧! ©flickr授權圖片

資料來源:單車時代 

 

每次在運動後都會覺得超級口渴的! 

現在才知道原來在運動前跟在運動過程中也需要多喝水

因為我自己就是會等整個運動結束後才喝水的人

也可以說是因為自己很懶跟很龜毛才造成的 XD

例如跑步的時候,我絕對不會攜帶水在身上,因為很重阿~~~

把水放在沒人幫我看管的地上,總覺得可能會有人對我的水動手腳

又覺得水加上鑰匙放在身上很累贅 

所以都會等整個跑步結束,回到家才補充水分 

每次都覺得自己快渴死 

現在看完這篇文章後,我想我以後不會再因為麻煩而不帶水了吧 ><

 

運動補水小Tip

運動中每10-15分鐘續要補充約100-200ml的水

若是大量流汗的長距離運動時,可適量攝取運動飲料,補充電解質

運動時小口適量補水,並以8-10度的涼水較好,可以幫助身體散熱

 

大家不管是不是運動或是平常的時候也要記得多多補充水分~

畢竟人的身體裡有百分之七十組成的

沒事多喝水,這樣才會擁有健康的身體唷~ 

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無尾熊不吃尤加利葉

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